第1招、少吃多動最有效
少吃不等于不吃。有的人想迅速減重，就使用“極低能(néng)量膳食模式”，讓身體進(jìn)入“饑荒”狀态，基礎代謝降低，此時減下去的體重更多的是肌肉和水分。當飲食量恢複時，減下去的體重就會快速反彈，甚至超過(guò)減重之前。如果本身就有血糖問題，吃的過(guò)少還(hái)可能(néng)造成(chéng)血糖迅速降低，有緻命危險。
少吃還(hái)要會吃，如何搭配是關鍵。每餐飯建議一份主食一份肉，再來兩(liǎng)份蔬菜。多吃未經(jīng)過(guò)深加工的粗糧、蔬菜水果，飽腹感強熱量還(hái)低。一定要少吃甜點、膨化食品，不喝飲料，會更好(hǎo)的控制能(néng)量攝入。如果實在飯量比較大，一吃就多，可以在吃飯前先喝一杯白開(kāi)水或者清湯，這(zhè)樣(yàng)就能(néng)占用掉一部分胃容量，吃正餐就不會超量了。
少吃更要運動，首先是要克服懶惰，先動起(qǐ)來。其次要制定容易實現的階段性小目标，更容易堅持。此外，在日常生活中盡量做到“能(néng)走不站，能(néng)站不坐，能(néng)坐不躺”，巧妙利用碎片化時間消耗能(néng)量。
第2招、學(xué)會正确“挑食”
營養學(xué)中常說，沒(méi)有不好(hǎo)的食物，隻有不合理的搭配。營養均衡是健康體魄的重要條件。從食物當中獲取的優質蛋白對(duì)人體免疫力至關重要，蛋白質不但是抗體的主要原料，還(hái)是參與免疫應答的多種(zhǒng)活性物質的主要原料，當其攝入不足時，身體的抗感染能(néng)力也會下降。
不過(guò)需要注意的是，蛋白質含量豐富的食物也同時會含有過(guò)多的脂肪，因此，我們建議盡量多食用一些優質蛋白含量較高而脂肪含量偏低的食物，例如魚蝦、禽類瘦肉等。
第三招、保證充足睡眠
人體的代謝在睡眠過(guò)程中較清醒時低，能(néng)量消耗也較少，因此清醒狀态下，進(jìn)食的欲望也相對(duì)更高。另外，長(cháng)期缺乏睡眠會打亂人體對(duì)正常進(jìn)食時間的設定,使調節整個進(jìn)食過(guò)程的神經(jīng)系統發(fā)生紊亂。因此建議早睡早起(qǐ)，保證睡眠充足也是個減少能(néng)量攝入超标的好(hǎo)方法。
第4招、控制進(jìn)食速度
進(jìn)食速度也能(néng)影響體重?答案是肯定的。
有一項針對(duì)1000多名中國(guó)大學(xué)生飲食習慣和肥胖關系的研究中表明，吃得慢的人确實會更瘦一些，他們的平均BMI比進(jìn)食速度快的人低1%，腰圍平均瘦3cm。當進(jìn)食過(guò)快時，飽腹感傳遞到大腦有延遲，等接收到“吃飽”信号的時候，往往就已經(jīng)吃撐了，攝入熱量超标。
過(guò)節難免吃喝，節後(hòu)減重是逃不掉的一個環節，及時調整心态，不急于求成(chéng)，也不必過(guò)度焦慮。好(hǎo)身材和健康的身體是你長(cháng)期自律行爲的回饋，并非一日之功。北京德爾康尼骨科醫院營養科聯合内科、消化内科開(kāi)展聯合門診，助您科學(xué)減重，調整代謝紊亂，恢複健康體态。
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