如何選擇補鈣的食物呢?
我們每天的飲食中含鈣量豐富的食物有很多，例如牛奶及其制品，豆制品，蝦皮，黑芝麻等。其中最爲理想的補鈣食物推薦奶制品，以全脂純牛奶爲例，每100ml含鈣量高達107mg，也就是說市面(miàn)上售賣的正常包裝的一盒牛奶大約含鈣量約爲267mg，并且牛奶中所含的鈣、磷比例适中，還(hái)含有豐富的維生素D，可以更好(hǎo)的促進(jìn)機體對(duì)鈣的消化吸收。
圖片來源：攝圖網
豆制品也是較爲推薦的補鈣食物，每100g北豆腐和豆腐皮中含鈣量可達105mg和239mg，每100g豆腐幹含鈣量可高達447mg，均爲比較理想的補鈣來源。
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蝦皮也是比較好(hǎo)的的補鈣食物來源，含鈣量比牛奶還(hái)要高，每100g含有991mg的鈣，但蝦皮同樣(yàng)含鹽量也比較高，一般作爲配菜食用，且大量食用也不容易被(bèi)胃腸吸收，建議少量多次補充爲佳。
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除了上述食物之外，芝麻醬也是補鈣的很好(hǎo)選擇，不過(guò)需注意，已經(jīng)存在高脂血症的患者不要大量食用哦。
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注意科學(xué)的烹調方法
大部分蔬菜中都(dōu)含有草酸、植酸，當與含鈣量比較豐富的食物一起(qǐ)食用時，易形成(chéng)不溶性的草酸鈣鹽，導緻鈣離子的吸收率降低，尤其是菠菜、茭白等，在烹調之前應先焯水，這(zhè)樣(yàng)可去除60%的草酸;有研究發(fā)現使用急油熱炒的方法也可以去除20%的草酸。另外，在烹調的過(guò)程中可适量加入一些食醋，酸性環境可促進(jìn)鈣質的溶解吸收。
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補鈣的同時需增加維生素D的補充
維生素D是影響鈣代謝的激素之一，可促進(jìn)人體腸道(dào)合成(chéng)鈣結合蛋白，促進(jìn)鈣在腸道(dào)内更好(hǎo)的吸收，因此日常飲食中需要多攝取一些含維生素D較爲豐富的食物，如動物肝髒、蛋黃、魚類等等。
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維生素D也是與光照紫外線密切相關的維生素，人體自身可通過(guò)曬太陽的方式進(jìn)行合成(chéng)，但需注意裸露皮膚，紫外線與皮膚之間不能(néng)有阻擋，如透過(guò)玻璃進(jìn)行照射、塗抹防曬霜、遮陽傘等均會使維生素D 的合成(chéng)減弱，每次約15min即可。
健康的飲食方式很重要
少喝咖啡、碳酸飲料。這(zhè)些飲料中含有磷酸，能(néng)與體内的鈣結合形成(chéng)不溶性的磷酸鈣，促使鈣加速流失。
減少高鹽與高油脂的食物攝入。高鹽飲食會造成(chéng)鈉離子攝入過(guò)多，鈉離子代謝過(guò)程中會同時消耗過(guò)多的鈣質，造成(chéng)鈣離子缺乏;油脂會在體内分解成(chéng)爲脂肪酸，其與磷酸一樣(yàng)可與鈣離子結合成(chéng)爲不溶性的鹽類，影響鈣的吸收，加重缺鈣的症狀。
總之，身體内的鈣質流失非一日之功，補鈣也需要長(cháng)期堅持爲好(hǎo)，不要盲目補鈣，應在醫生的指導下合理的進(jìn)行補鈣，這(zhè)樣(yàng)才能(néng)達到最佳效果。
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供稿醫生：北京德爾康尼骨科醫院 李麗
